Вегетососудистую дистонию (ВСД) не принято считать отдельным заболеванием. Скорее, это синдром дисфункции периферической нервной системы, который, однако, необходимо дифференцировать от некоторых функциональных расстройств сердечно сосудистой и нервной систем. По некоторым оценкам, ВСД страдают 70% населения земного шара.
Причины развития синдрома могут быть различными. Общие только клинические проявления, в основе которых – ухудшение питания тканей, в первую очередь головного мозга, из-за сужения периферических кровеносных сосудов. В результате ткани недополучают кислорода и питательных веществ.
Одним из проявлений ВСД являются нарушения дыхания, в результате которых человек ощущает нехватку воздуха. Хотя данное явление часто бывает спровоцировано психологическими причинами, тем не менее, поверхностность или интенсивность процесса дыхания также приводит к недостатку в тканях кислорода, вызывая ряд неприятных симптомов.
Лечебная физкультура – один из наиболее эффективных элементов лечения вегетососудистой дистонии. ЛФК способна устранить такие малоприятные проявления синдрома, как:
- головокружение;
- боли в области сердца;
- аритмия и тахикардия;
- поверхностный сон, бессонница;
- плохое кровоснабжение различных участков тела, включая мозг;
- нервозность, тревожность, апатию.
Лечебные мероприятия при ВСД направлены на улучшение циркуляции крови и процесса дыхания. Цель – сделать питание тканей полноценным, улучшить их функции. Важна также психологическая составляющая. В моменты сердечных болей или одышки некоторые люди чувствуют страх смерти. Научившись управлять своим дыханием, человек берет под контроль и своё самочувствие, перестаёт нервничать, становится увереннее. А ведь состояние нервной системы и степень осознанности оказывают большое влияние на качество нашей жизни.
Дыхательная физкультура при ВСД
Что такое дыхание?
Дыхание представляет собой циклический процесс, в котором задействованы не только лёгкие. При вдохе и выдохе работают также диафрагма, межреберные, грудные, брюшные мышцы.
Представим, как цикл начинается с вдоха: расширение лёгких, вслед за которым наполняется грудная клетка, затем – живот, передняя брюшная стенка выдается вперёд. За вдохом наступает выдох, при котором весь процесс происходит в такой же последовательности наоборот – только воздух выходит из лёгких.
Каждый новый дыхательный цикл обеспечивает организм новым притоком кислорода. Однако, кроме кислорода, в организме всегда присутствует то или иное количество углекислого газа. Пропорции между количеством этих веществ прямо отражаются на состоянии организма.
Справка. Идеальное для организма соотношение кислорода и углекислого газа составляет 1 : 3,5.
Как дышать правильно?
При ухудшении самочувствия, а также волнении, стрессе нужно обратить внимание на способ дыхания. Очень вероятно, что дыхание стало частым, поверхностным, прерывистым. В этом случае баланс кислорода и углекислого газа претерпевает изменения. Первое, что необходимо сделать, – несколько глубоких вдохов и выдохов. Если вы дышите часто и глубоко, на секунду-другую задержите дыхание. За это время задохнуться невозможно. Затем плавно вдохните воздух и так же постепенно выдохните.
Рекомендуется стараться дышать носом. Проходя через носовые ходы, вдыхаемый воздух увлажняется и согревается. Ртом дышать более естественно при повышенной физической нагрузке – пример, во время бега.
Дыхание меняется при изменении положения тела. Например, когда мы поднимаем тяжелый предмет, мы делаем это обычно на вдохе. Мы вдыхаем воздух, вставая или потягиваясь всем телом. Если, наоборот, присесть или прилечь – происходит выдох.
Если при недостаточном вдохе организм недополучает кислорода, голова становится «тяжелой», трудно сосредоточиться, сознание слегка путается, создается ощущение нехватки воздуха. Но если недостаточен выдох, если вы дышите глубоко и быстро, наступает эффект гипервентиляции лёгких. Уровень углекислого газа в крови падает, это приводит к сужению сосудов. Причем первыми сужаются сосуды головного мозга. Организм реагирует на это легким головокружением, возможны покалывающие боли в области сердца. Исправить положение помогают несколько коротких, неглубоких вдохов и выдохов, которые стабилизируют соотношение кислорода и углекислого газа в вашей крови.
Дыхательные гимнастики
Различные упражнения, связанные с дыханием, существовали еще на Древнем Востоке, например, в Китае, Индии. Часто они были связаны с религиозной традицией, сочетались с молитвами, пением гимнов, медитациями, созерцательным размышлением. Например, одно из китайских учений рекомендовало перед началом нового дела сделать не менее 300 плавных вдохов и выдохов, а потом приступать к активному действию. До нашего времени эти элементы дошли в виде йоги, в которой присутствуют и упражнения (асаны), и упражнения на дыхание, и внутренняя сосредоточенность (медитация).
Основные принципы дыхательной гимнастики
Обратите внимание на то, как вы выдыхаете. Выдох должен быть обязательно полным. Чем полнее выдох, тем глубже потом получится вдох. Если появляются какие-то неприятные ощущения, нужно сделать паузу для контроля самочувствия. Если оно стало хуже, занятия следует перенести на другой раз, если в норме – переходить к следующему упражнению.
Ниже представлено несколько упражнений. Они повторяются 1-2 раза в день по 10-15 раз, а выполняются в разных положениях: стоя, сидя, лёжа.
«Нос, живот и грудь»
Часть 1: дышим носом. Спокойно вдохните и выдохните. Затем вдохните воздух то одной ноздрей, то другой. Попробуйте сделать 1-2 цикла, вдохнув толчками и ритмично выдохнув через нос, а потом через рот.
Часть 2: дышим животом. Вдыхая через нос, оставляем неподвижной грудную клетку, выпячивая живот и втягивая его при выдохе. Упражнение с выдохом через рот хорошо успокаивает.
Часть 3: дышим грудной клеткой. Вдыхаем носом, как можно больше расширяя грудь, а затем максимально выдыхаем. Представьте свои лёгкие, из которых полностью выходит наружу воздух. Живот оставляем неподвижным!
«Аромат цветка»
Представьте, что перед вами – прекрасный, ароматный цветок. Понюхайте его! Для этого нужно потянуть носом воздух. А теперь повторите это несколько раз, но немного быстрее. Если хочется выдохнуть, не мешайте организму. Потренируйтесь делать это упражнение в течение 3 минут (но не обязательно с первого же занятия). Сконцентрируйтесь на кончике носа и постарайтесь почувствовать пульсацию живота.
«Поём звуки»
При гипертоническом типе ВСД особенно полезно это упражнение. Вдыхайте как можно глубже через нос и выдыхайте таким же долгим выдохом, протяжно произнося звуки каждый раз «а», «и», «о», «м» или «ш». Повторите несколько раз на протяжении 5-10 минут.
Научно доказано, что произнесение этих звуков оказывает на организм благотворное действие. Например, пение звука «а» улучшает кровообращение в руках и ногах, звука «и» — работу мозга. Напевное выдыхание звука «о» активизирует сердечную деятельность. Тягучее произношение звуков «ш» и «м» делает организм устойчивее к заболеваниям. (Знатоки йоги наверняка вспомнят мантру с пением слова «ом»; как видим, эта индийская традиция сложилось отнюдь не случайно).
«Ступеньки»
А это упражнение, наоборот, лучше всего подойдёт страдающим гипотоническим типом ВСД.
Станьте или сядьте. Полностью выдохните воздух. Затем сделайте поэтапный вдох: чуть вдохнули – задержка дыхания, опять небольшой вдох – опять задержка. И так пять раз. Когда лёгкие наполнятся, так же «по ступенькам» выдохните весь воздух. Вдох, пауза, выдох должны быть одинаковыми по времени (начинайте с 2-3 секунд). Повторите это минимум 10 раз.
Как организм воспринимает упражнения?
Наше тело радуется движению – если, конечно, это не чрезмерные нагрузки. Дыхание становится глубже и ритмичней, усиливается кровоток. Это означает, что все наши ткани и органы получают больше кислорода и питательных веществ. Улучшается работа всех органов и систем организма, включая дыхательную систему.
У человека, тренирующегося регулярно, меняется даже характер. Он становится более волевым, настойчивым, уверенным в себе. Согласитесь, без всех этих качеств любой спортсмен вряд ли бы продолжил тренировки после нескольких дней энтузиазма.
Но еще интереснее перемены, происходящие в мировосприятии. Вместе с волей к жизни у такого человека появляется внутреннее равновесие. А это уже ключ к спокойному восприятию любых проблем, а затем их конструктивному решению.
Гимнастика в домашних условиях
У некоторых пациентов, страдающих вегетососудистой дистонией, развивается неуверенность в себе, апатия, вызывающие, в свою очередь, нежелание выходить из дому для занятий физкультурой на свежем воздухе или в спортзале. Хороший выход – домашняя гимнастика. Делать зарядку по утрам или разминку в течение дня никто не помешает вам дома. Пусть физическая активность войдет в привычку. Это очень здоровая привычка, которую вам захочется развивать. Тогда можно спокойно выйти на пробежку, пойти в специальную группу ЛФК или найти себе зал с тренером, который индивидуально подберет для вас комплекс упражнений. Только следует отличать, где спорт, а где ЛФК – посоветуйтесь с профессионалом, это разные понятия.
Нагрузку нужно наращивать постепенно, заниматься регулярно, а лучше всего комбинировать занятия с массажем, водными процедурами, дыхательными упражнениями.
Влияние плавания на лечение ВСД
Можно ли заниматься спортом при ВСД? Можно и нужно, если правильно подобрать, каким и как.
Плавание – один из видов спорта, рекомендуемых при вегетососудистой дистонии. Кроме особой техники дыхания, для плавания характерна включенность в работу многих видов мышц, соприкосновение с водной средой. Это прекрасная закаливающая, общеукрепляющая процедура. Подходит любой вид плавания. Этот вид спорта несет в себе много положительных эмоций. Даже созерцание водной глади или волн хорошо влияет на нервную систему, вызывая приятные воспоминания о живописных пейзажах на побережье.
Полезны также занятия йогой, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде, аэробика (а также фитнес, пилатес). Не следует заниматься тяжелой атлетикой, другими силовыми упражнениями, особенно если спорт предполагает резкие движения тела.
Главный принцип занятий спортом при ВСД – умеренная нагрузка, а также, как вообще при любых тренировках, – ее постепенное нарастание.
Загрузка...
